10 Beneficios de la Creatina

La eficacia de la creatina no puede ser negada. Pero exactamente ¿para qué sirve la creatina? qué beneficios brinda?

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1.- TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD

La creatina aumenta la capacidad del cuerpo para realizar trabajos de alta intensidad (y ayuda a aumentar la talla muscular y mejorar la actuación como resultado).

El fosfato de creatina (la forma molecular de mayor energía de la creatina almacenada en la células) se usa para abastecer las fibras tipo 11b de los músculos (las de rápida respuesta y altas en glucolíticos; las más largas en medida) con energía inmediata, asegurando que estos músculos no se fatiguen demasiado rápido. Esto fortalece la contracción muscular en las fibras, lo que ayuda al atleta a hacer más repeticiones, correr más rápido o tener mayor fuerza en el deporte o tipo de ejercicio en el que se desenvuelva. Complementar con creatina le permite al músculo almacenar más de esas moléculas de alta energía que proveen mayores ganancias en fuerza y músculos.

La creatina usada de ésta manera se considera como un fosfato de alta energía y su papel en la producción de energía en el cuerpo no puede ser exagerado. Siempre que el cuerpo utiliza energía, la molécula de AdenosinTrifosfato (ATP) es usada como la fuente fundamental de esa energía.

Durante situaciones de extenuante actividad, el ATP suelta una de esas moléculas de energía para aumentar la contracción muscular. Una vez que ésta molécula ha sido liberada el ATP se convierte en AdenosinDifosfato (una forma con menos energía). Para regenerar el ATP y asistir en la producción de más energía, para completar repeticiones por ejemplo, la creatina se convierte en una gran ayuda.

De hecho, sin creatina la producción de energía durante ejercicios de alta intensidad no será posible. Los suplementos de creatina han demostrado ser de gran ayuda en ese proceso de recuperación de energía, un hecho imposible de negar en los logros de atletas que dependen de ella para mejorar su actuación.

Para quienes hacen fisicoculturismo, la creatina tiene una gran importancia, pues alimenta las ya mencionadas fibras 11b aumentando su poder y como consecuencia, el tamaño del músculo.

2.- LA CREATINA FAVORECE LA RECUPERACIÓN

En años recientes la creatina ha sido estudiada por sus propiedades para la recuperación después del ejercicio. Los resultados han sido bastante prometedores. En 2004 Santos y sus colegas estudiaron los efectos de la creatina sobre los músculos dañados de atletas experimentados después de una carrera de 30 kilómetros.

Monitoreando de cerca varios marcadores de los daños de las células (incluyendo creatina quinasa, lactato deshidrogenasa, prostaglandina-E y factor alfa de necrosis muscular) en un grupo de 18 atletas hombres (quienes usaron 20 gramos de creatina monohidrato al día por 5 días, mezclados con 60 gramos de maltodextrina), el estudio encontró que los niveles de éstos marcadores se redujeron después de la carrera, comparados con otros 16 atletas que sólo tomaron maltodextrina. El estudio concluyó que la suplementación con creatina de alguna manera reduce el daño muscular y la inflamación luego de un ejercicio exhaustivo. Los investigadores dieron la siguiente declaración:

Parece que la creatina también ayuda a promover la total recuperación luego del ejercicio intensivo. Otra razón por la que los atletas que requieren fuerza y resistencia pueden beneficiarse de ella.

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3.- LA CREATINA MEJORA LA CAPACIDAD ANAERÓBICA

En un impresionante estudio, se demostró que el uso de la creatina por tres días mejora significativamente el volumen de los músculos y la actuación de atletas de alto rendimiento.

Para este estudio 10 atletas hombres y 10 mujeres fueron divididos en dos grupos, uno recibió creatina y el otro un placebo, luego de tres días de suplementación con creatina, se les asignaron ejercicios de velocidad y de aumento de volumen muscular, al grupo que recibió creatina se le dieron 0,35 gramos por kilogramo de masa magra, y todos los sujetos del estudio completaron seis ciclos de 10 segundos de máxima velocidad con 60 segundos de recuperación.

Se encontró que en el período de tres días, los sujetos que fueron expuestos a la creatina experimentaron un aumento total de la masa corporal de, en promedio, 0,9 kilogramos, un aumento del 6.6% en el volumen del muslo (en 5 de seis participantes tomando creatina) y aumento en la actuación en los seis ejercicios de velocidad. Es evidente que su capacidad anaeróbica mejoró con el uso de la creatina, comparado con el grupo de control que sólo tomó maltodextrina.

4.- LA CREATINA AUMENTA EL VOLUMEN MUSCULAR

Otro de los beneficios de la creatina importante para los fisicoculturistas y deportistas de fuerza es el efecto de voluminización muscular de la creatinina. Ésta tiene una propiedad que causa que las células de los músculos se inflen, lo que produce la apariencia de músculos más pesados, y más importante, sirve como un estímulo para la sintetización de proteínas.

Cerca de 3 kilogramos de peso agregado es reportada comúnmente en aquellos que han recibido suplementación de creatina (un proceso primordialmente asociado con el rápido movimiento de agua del torrente sanguíneo al músculo).

5.- LA CREATINA AUMENTA LA METILACIÓN

Como ya se ha explicado previamente en éste artículo, la acción erógena de la creatina ayuda en la producción de energía y el aumento de la potencia, dando como resultado un aumento en la masa muscular y de la fuerza mejorando el rendimiento. Adicionalmente se ha encontrado que la creatina provee un estímulo anabólico a través del aumento de la metilación sistémica (la regulación de la expresión de los genes, la síntesis de proteína y metabolización del ácido ribonucléico a través de la catalización enzimática).

De hecho, la metilación es un proceso esencial para la vida misma. Una molécula conocida como adenosilmetionina-S (AMS) es el donante principal de metilo y un mal funcionamiento en su producción puede afectar severamente el sistema anabólico de todo el cuerpo.

La creatina drena las reservas de AMS del cuerpo como nada más, lo que de hecho tiene un efecto perjudicial en el estatus de metilación (durante su sintetización en el hígado y los riñones la creatina se basa en gran medida en las reservas de AMS). Suplementar con creatina favorece el estatus de la metilación, y reducirá en gran medida el desagüe hacia los riñones e hígado y de esa manera alivia la necesidad del cuerpo de sintetizar la creatina a partir de los aminoácidos.

6.- LA CREATININA AUMENTA LA FUNCIÓN CEREBRAL

Ampliamente conocida por sus beneficios en el aumento de la masa muscular, pareciera que la creatina tiene mucho más para ofrecer además de sus funciones erógenas. Investigadores se dedicaron a estudiar las más amplias implicaciones de la creatina en la salud, mientras tratan de determinar su valor en el tratamiento de varios desordenes musculares, neurodegenerativos y vasculares.

Sus encuentros, publicados en la prestigiosa revista Neurociencia, muestran a la creatina como un neuroprotector de suma importancia (un agente que aumenta la supervivencia de las células nerviosas)

El metabolismo energético y la producción de especies reactivas al oxígeno (moléculas muy pequeñas que pueden resultar en un daño significativo en la estructura de las células, que incluyen iones de oxígeno, radicales libres y peróxidos) se piensa que pueden apuntar a muchos desordenes neurodegenerativos, y se piensa que la creatina aumenta la habilidad del cerebro para sobrevivir al trauma metabólico y físico asociado con éstas condiciones.

Se encontró que aquellos con desordenes neurodegenerativos asociados a la carencia de creatina (errores genéticos en la producción y almacenamiento de creatina) pueden requerir creatina suplementaria, de modo que sea llevada más efectivamente al sistema nervioso central.

Adicionalmente encontraron que la creatina mejora la función cerebral (especialmente la memoria a corto plazo) en sujetos normales. En un estudio cruzado con un grupo de control de 45 sujetos veganos y vegetarianos (elegidos por la poca cantidad de ingesta de creatina) tomaron 5 gramos por día en un plazo de 6 semanas.

Después de este período, todos los sujetos fueron probados en ejercicios de inteligencia no verbal y memoria verbal. Los resultados fueron que aquellos que tomaron creatina exhibieron una mejora en la memoria a corto plazo con respecto a quienes tomaron el placebo y obtuvieron mejores resultados en la solución de problemas en un plazo controlado de tiempo.

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7.- LA CREATINA AYUDA A LA SANACIÓN DE LOS HUESOS

La creatina podría ser utilizada como un coadyuvante en la sanación de fracturas y en el tratamiento de osteoporosis. La creatina aumenta significativamente la actividad del fosfato alcalino (un marcador importante en el crecimiento óseo).

La energía celular (en la que el estudio de regeneración ósea la creatina juega un importante rol) es importante en el desarrollo y mantenimiento de los huesos y es por esto que está directamente relacionado con la osteoporosis. La creatina, como ya sabemos, aumenta la producción de energía celular. Los investigadores conectan esto con la formación de los huesos.

8.- LA CREATINA MEJORA LA TOLERANCIA A LA GLUCOSA

La creatina podría ayudar en la lucha contra la diabetes, pues ha sido mostrado que mejora la tolerancia a la glucosa. La creatina suplementaria aumenta el transportador de glucosa (glut-4) y el contenido de glucógeno muscular aumentando la tolerancia a la glucosa en un miembro del cuerpo en estado previamente inmóvil.

Desde que se realizó este estudio, pareciera que la mejoría en la tolerancia a la glucosa se debe al aumento del transportador de glucosa tipo 4. Pareciera que este aumento fue inducido por el IGF-1 y el IGF-2, que son inducidos por la creatina.

9.- LA CREATINA PODRÍA REDUCIR LA SARCOPENIA (PÉRDIDA MUSCULAR CAUSADA POR EL ENVEJECIMIENTO)

Mientras envejecemos se da una declinación natural en la producción de hormonas constructoras de músculos como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina. En consecuencia hay una tendencia natural en aquellos avanzando en edad de perder gradualmente masa muscular.

Como ya lo hemos mencionado, las fibras de rápida respuesta (del tipo que aumenta el tamaño de los músculos) responden bien a la creatina suplementaria. Estas fibras también son las primeras afectadas por los efectos de la sarcopenia. Se ha demostrado que la poderosa hormona anabólica IGF-1 se encuentra en éstas fibras y que es ésta hormona la que disminuye en gran grado mientras sumamos años.

La suplementación con creatina en la adultez puede negar los efectos degenerativos musculares propios de la edad mientras favorece la integridad de las fibras de reacción rápida y por ende, ayudar a mantener los valores de IGF-1.

Al menos ésta es una posibilidad que el investigador Louis y sus colegas encontraron al estudiar los efectos de la creatina en la IGF-1 y el avance de la edad. Otros investigadores postulan que el efecto voluminizante de la creatina podría activar el gen responsable por la producción del IGF-1.

Otros estudios sugieren que la metilación sistémica avanzada (discutida antes) resultante del uso de creatina podría predisponer a las células para una mayor producción de IGF-1. Lo que podría demostrar ser la manera más eficiente de reducir la pérdida d masa muscular a causa del envejecimiento, ésto aún está en debate, pero el potencial de la creatina como un preservante muscular en la población de mayor edad no puede ser negado.

También se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza isométrica y la composición corporal en adultos mayores, actualmente está previsto un programa de entrenamiento. La creatina puede jugar en la detención de la pérdida de músculo si se combina con un régimen de ejercicios.

10.- LA CREATINA MEJORA LA ACTUACIÓN Y LA PRODUCCIÓN DE MASA MUSCULAR EN VEGETARIANOS

Tradicionalmente si comparamos éste grupo con su contraparte los carnívoros, pareciera que los vegetarianos son propensos a perderse los beneficios que brinda la creatina. También se piensa que dado a que los vegetarianos poseen niveles de creatina más bajos, serían más sensibles a sus efectos erógenos.

Los sujetos vegetarianos que toman creatina experimentan un aumento en sus valores y en los de fosfocreatina, tejido magro, y en el desenvolvimiento total en ejercicios que aquellos no vegetarianos que consumen creatina, indicando que los vegetarianos responden de mejor manera a la suplementación con creatina.

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